Március szeszélyes felhőkkel, alkalmankénti záporokkal és a nap első sugaraival érkezik, amelyek a tavasz közeledtére emlékeztetnek minket. Ezzel az évszakváltással a mezők színre törően pompáznak, és a piacok csábító téli és tavaszi termények keverékét kezdik kínálni, szezonális gyümölcs- és zöldségnaptár teljes lendületben.
Az évnek ebben a szakaszában a megfelelő ételek kiválasztása nem csak az ízről szól; sok köze van az egészséghez, a pénztárcádhoz és a bolygóhoz is. Az olyan ételek kiválasztása, amelyek a legjobb formájukban vannak, azt jelenti, hogy élvezni fogod a... Kellemesebb textúra, intenzívebb íz és magasabb tápértékvalamint a helyi termelők támogatása és a bevásárlókosár környezeti lábnyomának csökkentése.
Miért érdemes idénygyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani márciusban?
Amikor olyan gyümölcsöket és zöldségeket választunk, amelyek a legjobb formájukban vannak, olyan ételeket választunk, amelyek követték természetes növekedési ciklusukat. természetes érési ciklus, hajtatás vagy hosszú hűtési láncok nélkülEz észrevehető a lédússágukban, az illatukban, és abban, hogy milyen kellemesek enni őket önmagában vagy elkészítve.
Az idényjellegű gyűjtések jobban megőrzik szépségüket vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és bioaktív vegyületekMert nem heteket töltöttek azzal, hogy a világ másik feléről érkeztek, és nem is tárolták őket sokáig. Ez a frissesség teljesebb tápértéket és olyan ételeket eredményez, amelyek valóban olyan ízűek, amilyennek lenniük kell.
Továbbá, a helyi termékek vásárlásával hozzájárulunk a következőkhöz: csökkenteni az élelmiszer-szállítással kapcsolatos üvegházhatású gázok kibocsátásátNem ugyanaz a narancsot a bolygó másik feléről hozni, mint egy közeli régióból beszerezni, ahol általában termesztik.
Az idényjellegű termékek fogyasztása egy nagyon erős társadalmi gesztus is, mivel Támogatja a helyi gazdaságot, a kiskereskedelmet és a termelők számára méltányosabb árakat.Ugyanakkor általában olcsóbb is számunkra, mert a termék bőségesen áll rendelkezésre, és nem igényel annyi szállítást vagy költséges tartósítást.
Az olyan intézmények, mint a Spanyol Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozási Ügynökség (AESAN) És különféle fogyasztóvédelmi szervezetek ragaszkodnak ehhez az elképzeléshez: ideális esetben legalább napi 2-3 darab gyümölcsöt kellene ennünk, és ha ezek ráadásul szezonálisak és helyben termesztettek, akkor vigyázunk az egészségünkre, támogatjuk a vidéki környezetet és védjük a környezetet.
Márciusi szezonális gyümölcsnaptár
Március azért is érdekes hónap, mert A téli gyümölcsök utolsó maradványai átadják a helyüket az első nagy tavaszi terméseknek, különösen a... tavaszi gyümölcsökA citrusfélék továbbra is csúcsformában vannak, az eper töretlenül terjed, és más trópusi és mérsékelt égövi gyümölcsök is jó minőségben vannak jelen.
Az AESAN és számos szakosított ügynökség rámutat, hogy ezek, különösen, néhány a következők közül: szezonális gyümölcsök vagy gyümölcsök a legnagyobb fogyasztási időszakban márciusban Spanyolországban:
- Aguacate
- Kiwi
- mandarin
- banán
- Eper és eper
- citrom
- narancs
- citrancs
- Szilva
- kókuszdió
- málna
- Lima
- Mangó
- Maracuja
- dinnye
- papaya
- ananász
- Uva
Ez a lista kissé eltérhet a területtől és az egyes évek időjárásától függően, de általánosságban márciusban rendelkezésünkre áll egy Nagyon széles választék, hogy megfeleljünk a híres napi 2 vagy 3 darabos minimumkövetelménynekÉs minél több, annál jobb.
Március legfontosabb gyümölcsei és azok jótékony hatásai
Ezen lehetőségek közül néhány gyümölcs különösen kiemelkedik, mivel jó elérhetőséget, elfogadható árat és... A táplálkozási profil különösen érdekes ebben az évszakban, amelyben továbbra is szenvedünk a téli hidegtől, és testünk extra védelmet kér.
Aguacate
Az avokádó sok konyhában állandó helyet vívott ki magának, és márciusban is fantasztikus választásnak számít. Ez egy olyan étel, aminek van egy... magas arányú egészséges zsírok, különösen olajsav, hasonlóan az olívaolajban találhatóhozEzek a zsírok segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet és elősegítik a szív- és érrendszer egészségét.
Ezenkívül az avokádó biztosítja a Növényi fehérjék, élelmi rostok és vitaminok, például A-, C- és E-vitamin.Mindezek fontos antioxidáns funkcióval rendelkeznek. Gazdag folsavban és ásványi anyagokban, például káliumban, magnéziumban, vasban, kalciumban és nátriumban, kis, természetes mennyiségben.
Ennek a kombinációnak köszönhetően az avokádó jó szövetséges a nap folyamán stabil energiaszint fenntartására és az ideg- és izomrendszer támogatásáraSalátákban, pirítóson vagy köretként fogyasztva nagyon laktató, és segít, hogy kevesebb szorongással érkezz a következő étkezéshez.
Kiwi
Bár elsősorban a hidegebb hónapokhoz kötik, a kivi márciusban a legízletesebb. Ez egy olyan gyümölcs, amelyről ismert rendkívüli C-vitamin-tartalom és jó mennyiségű rostamely elősegíti a bélmozgást és segít fenntartani az egészséges mikrobiotát.
A kivi káliumot is tartalmaz, amely egy esszenciális ásványi anyag a vérnyomás szabályozására, valamint az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséreEz a tápanyag-kombináció nagyon jól illik a tél utolsó maradványaihoz, amikor még célszerű megerősíteni a védekezőképességet.
Mandarin és narancs
A mandarin és a narancs a tél végi szezon sztárjai. Főszezonjuk körülbelül ...-tól ...-ig tart. Novembertől márciusig, és még ebben a hónapban is csúcsformában vannakédes ízzel és nagyon aromás lével.
Mindkét gyümölcs figyelemre méltó a következők miatt: C-vitamin, antioxidánsok és víz koncentrációjaA C-vitamin hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez és elősegíti a kollagén szintézisét, amely fontos a bőr, az ízületek és az erek számára.
A mandarin narancs szintén jó forrás A-vitamin és karotinoidokRészt vesz a látás egészségében és a nyálkahártyák fenntartásában. A szelvényekben és az azokat borító fehér részben található rost jóllakottságérzetet biztosít és segít szabályozni a vércukorszintet.
citrom és lime
Bár úgy tűnhet, hogy egész évben változatlanul elérhetőek, az időszak a következőtől kezdődik: Novembertől májusig általában különösen jó időszak a citrom és a lime számára.Márciusban még mindig nagyon aromás levűek és jól markáns savasságúak.
Ezek a citrusfélék nagyszerű szövetségesek a megfázás ellen, mivel... C-vitamin és antioxidáns vegyületek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkalÁltalában nem fogyasztjuk őket önmagukban, de ízesítéshez, pácoláshoz, víz ízesítéséhez, forrázatokhoz és desszertekhez nagyon hasznosak.
citrancs
A grépfrút egy másik tipikusan téli citrusféle, amely sokáig eláll. tavasz közepe, nagyon jól illeszkedik a márciusi naptárbaEnyhén kesernyés és savas pépje nagyon frissítő, és remekül illik reggelikhez és salátákhoz.
Fő tápértéke abban rejlik, hogy C-vitamint, folsavat, vizet és ásványi anyagokat, például káliumot biztosítTartalmaz továbbá likopint (különösen a rózsaszín vagy piros fajtákat) és más antioxidáns potenciállal rendelkező növényi vegyületeket.
banán
A banán gyakorlatilag egész évben kapható gyümölcs a piacokon, de ez nem jelenti azt, hogy márciusban elveszíti vonzerejét. Valójában tápértékprofilja nagyszerű választássá teszi reggelik, uzsonnák elkészítéséhez vagy edzés utáni energiapótlóként.
Körülbelül egyet tartalmaz 20% szénhidrát, főként természetes cukrok és keményítőAmikor zöld, a rezisztens keményítő dominál, amely némileg nehezebben emészthető, míg érés során ez a keményítő egyszerű cukrokká, például szacharózzá, glükózzá és fruktózzá alakul.
Ideális esetben a banánt legalább közepesen érett állapotban kell fogyasztani, mivel ez megkönnyíti az emésztését. Emellett... rost, kálium és B6-vitaminA kálium kulcsfontosságú az izom- és idegműködéshez, a B6-vitamin pedig számos, a fehérjékhez és az idegrendszerhez kapcsolódó anyagcsere-reakcióban vesz részt.
Eper és eper
A melegebb időjárás beköszöntével az eper és a nagy eper kezdi elfoglalni a főszerepet a gyümölcsstandokon. A régiótól és az éghajlattól függően... Márciusra már frissen is élvezhetők, nagyon érezhető ízzel.bár a csúcspontját valamivel később, tavasszal éri el.
Ezek alacsony kalóriatartalmú, gazdag gyümölcsök C-vitamin, víz és antioxidánsok, például antocianinokfelelősek jellegzetes vörös színükért. Rostot és kis mennyiségű folátot is tartalmaznak, így jó kiegészítői a változatos étrendeknek.
Egyéb gyümölcsök, amelyek szezonálisak vagy jó időben vannak márciusban
A fentieken túl márciusban számos gyümölcs terem, amelyek a régiótól és a termesztési körülményektől függően kiváló állapotban lehetnek. Köztük találhatók szilva, málna, szőlő, mangó, maracuja, kókuszdió, dinnye, papaya és ananász.
Bizonyos esetekben elérhetőségük az üvegházi termesztéstől, illetve a korai vagy késői érésű fajtáktól függ. Lehetővé teszik az egyes fajok klasszikus szezonjának előrehozását vagy meghosszabbítását.Ennek ellenére továbbra is érdekes lehetőségek maradnak, amíg a lehető legközelebbi eredeteket részesítik előnyben.
Szezonális zöldségek és zöldségek márciusban
A márciusi zöldségszezon sem kivétel, mivel a gyenge eső és a kissé melegebb hőmérséklet kombinációja kedvez a... a gyümölcsösök teljes terméshozamban vannak, jellemzően téli fajokat keverve másokkal, amelyek a tavaszt várják.
Az AESAN és más szakosodott források azt jelzik, hogy idényzöldségek, vagy azok, amelyek fogyasztása márciusban a legnagyobb a következő:
- Svájci mángold
- zeller
- hagyma
- articsóka
- brokkoli
- Col
- kelbimbó
- karfiol
- spenót
- spárga
- Ajo
- berenjena
- Cukkini
- tök
- vöröskáposzta
- Cikória
- Zöld spárga
- borsó
- Haba
- Zöldbab
- saláta
- Fehér retek
- uborka
- bors
- Póréhagyma
- Retek
- répa
- káposzta
- Paradicsom
- sárgarépa
Ez a széles választék lehetővé teszi, hogy mindent elkészítsen A kiadós téli pörköltektől a könnyű salátákon át a gyors, tavaszias hangulatú wokételekigaz étlap hozzáigazítása az ebben a hónapban oly jellemző hőmérséklet-változásokhoz.
Március kiemelt zöldségei és zöldségei, valamint azok tulajdonságai
Ezen a hosszú listán számos olyan zöldség található, amelyek különösen jól illenek a márciusi asztalra, mind elérhetőségük, mind tápértékük és a konyhai sokoldalúságuk miatt, hozzájárulva védő vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák.
zeller
A zellert télen és tavasszal is lehet vetni, ami lehetővé teszi gyakorlatilag egész évben jelen lenni a piacokonKevés kalóriás zöldség, mivel nagyrészt vízből és ásványi sóból áll.
Ezen ásványok közül a következők emelkednek ki: Kálium, amely elengedhetetlen az idegrendszer és az izmok megfelelő működéséhezEzenkívül a zeller olyan vegyületeket tartalmaz, mint a miricetin, a kvercetin, a luteolin és az apigenin, amelyek a flavonoidok csoportjába tartoznak, amelyek antioxidáns hatású növényi eredetű anyagok.
Cikória
Az endívia az őszirózsafélék családjába tartozó zöldség, amelynek szezonja kb. ősztől nyár elejéigEzért március kiváló időszak erre.
Energiatartalma nagyon alacsony, de érdekes tápanyagokat tartalmaz, mint például növényi fehérjék, kálium, folsav és A-vitaminEgy adag endívia fedezheti a folsavak, a vérsejtek normál képződésében részt vevő B-vitaminok ajánlott bevitelének körülbelül egyharmadát.
Az A-vitamin tekintetében az endívia is jelentős mennyiséget biztosít, körülbelül A napi szükséglet 20%-a, hozzájárulva a bőr, a nyálkahártyák és a látás fenntartásáhozA kálium ismét, mint más zöldségekben, a domináns ásványi anyag.
Zöld spárga
A spárga valójában a spárganövény fiatal hajtása, amelyet még azelőtt betakarítanak, hogy fásodna. Ideális szezonja ... Márciustól májusig tart, tehát március a legjobb időszak a friss fogyasztásra..
Alacsony kalóriatartalmú étel, mivel sok vizet, valamint mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz. Kiemelkedő a következők miatt: C- és E-vitamin, folsav és különféle flavonoidokami antioxidáns szempontból nagyon érdekes zöldséggé teszi.
spenót
Vannak olyan spenótfajták, amelyek alkalmazkodtak mind a nyári, mind a téli termesztéshez, így az év nagy részében elérhetőek. A spenót vonzereje abban rejlik, hogy magas tápanyagtartalom, különösen a vitaminok és ásványi anyagok terén.
Jelentősen hozzájárul A-vitamin, C-vitamin és E-vitaminvalamint karotinoidokat, például luteint és zeaxantint, amelyek a szem egészségének védelmével hozhatók összefüggésbe. Az ásványi anyagok közül a kálium és a vas emelkedik ki, bár ez utóbbi jobban felszívódik, ha C-vitaminban gazdag ételekkel fogyasztjuk.
uborka
Az uborka egy másik klasszikus, amelyet az évnek ebben az időszakában könnyen megtalálhatunk. Három fő típusa van: rövid vagy spanyol típusú, közepesen hosszú vagy francia és hosszú vagy hollandamelyek főként méretükben és bőrük textúrájában különböznek.
Fő összetevője a víz, így energiaértéke nagyon alacsony. Kis mennyiségű kálium, C-vitamin és folsavvalamint nyomokban tiamint és niacint. A béta-karotin a bőrben koncentrálódik, bár azt általában meghámozzák, ezért ez a rész gyakran nem jut be a szervezetbe.
bors
A paprika fogyasztásának legjobb ideje körülbelül ...-tól ...-ig tart. Októbertől júniusig tart, így a március pontosan az optimális tartományba esikSzámos fajta létezik, de a legismertebbek a zöldpaprika és a kaliforniai paprika.
Mindkettő tápértékprofilját a magas víztartalom és a jelentős hozzájárulás jellemzi. C-vitamin és B6-vitaminAz egyéb antioxidánsok mellett, különösen a vörös fajtákban, ez a kombináció nagyon hasznossá teszi őket az immunrendszer erősítésében és számos ételben való felhasználásban, a wokban sült ételektől a sültekig.
Káposzta és más káposztafélék
A káposzta a keresztesvirágúak családjába tartozik, és nagyra értékelik a fitokemikáliákban gazdagsága miatt. Különböző típusait termesztik, például zöld káposzta, fodros káposzta és vörös káposztamindegyik nagyon gyakori a mérsékelt égövben és ellenáll a hidegnek.
Tápértéke középpontjában az áll, hogy C-vitamint, folátot és élelmi rostot tartalmazEgy adag káposzta a napi ajánlott C-vitamin-bevitel körülbelül 30%-át fedezheti. Emellett glükozinolátokat és más vegyületeket, például szinigrint is tartalmaz, amelyeket bizonyos betegségekkel szembeni lehetséges védő szerepük miatt vizsgáltak.
Más káposztafélék, mint például a brokkoli, karfiol, kelbimbó vagy vörös káposztamindegyik C-vitaminban, folsavban és rostban gazdag, valamint érdekes bioaktív anyagokat tartalmaz.
Március egyéb figyelemre méltó zöldségei
A fent említett zöldségeken kívül ebben a hónapban a zöldségek széles választéka a csúcson van, például... mángold, póréhagyma, sárgarépa, cékla, fehérrépa, saláta, zöldbab, lóbab vagy borsóamelyek sokféle elkészítést tesznek lehetővé.
Összességében ez a zöldségcsoport hatalmas választékot kínál B-vitaminok, karotinok, K-vitamin, ásványi anyagok, például magnézium és kalcium, valamint magas rosttartalomMindez segít fenntartani az emésztőrendszer egészségét, jobban szabályozni a glükózszintet, és nagyobb jóllakottsági érzést biztosítani az étkezések során.
Egészség, fenntarthatóság és gazdaság: az évszakokhoz kötött naptár értéke
Egy szezonális gyümölcs- és zöldségnaptár, mint amilyen márciusra is vonatkozik, messze túlmutat egy egyszerű listán. Praktikus módja a heti bevásárlás megszervezésének, figyelembe véve a következőket: Mely termékek kínálják a legjobb egyensúlyt az ár, a gasztronómiai minőség és a tápérték között? az év bármely szakában.
Környezetvédelmi szempontból az idényjellegű és helyi forrásból származó élelmiszerek előnyben részesítése hozzájárul minimalizálja az intenzív cikluson kívüli termelés és a nagy távolságú szállítás hatásátami gyakran hűtőtárolást és összetett ellátási láncokat igényel.
Gazdasági szempontból a szezonális vásárlás általában jövedelmezőbb, mert A helyi kínálat bőséges, és az árat a logisztikai és tartósítási költségek nem emelik jelentősen.Így több friss gyümölccsel és zöldséggel töltheted meg a kosaradat anélkül, hogy bankot robbantanál.
Végül, kulináris szempontból, ha megszokjuk, hogy minden hónapban a rendelkezésre álló alapanyagokból főzzünk, az segít abban, hogy... Fedezd fel újra a hagyományos recepteket, igazítsd az ételeket az éghajlathoz, és élvezd az ételeket a legízletesebb formájukban.Kiadós káposztával és gyökérzöldségekkel készült pörköltek, amikor beköszönt a hideg idő, saláták és könnyű wokételek, amikor a test valami frissebbre vágyik.
A márciusi gyümölcs- és zöldségnaptár beépítése a napi rutinba, a citrusfélék, az eper, az avokádó, a banán, a grapefruit és a sokféle zöldség, például a zeller, a spárga, a spenót, a káposzta és a gyökérzöldségek fogyasztásával nagyon egyszerű módja annak, hogy... Egyél jobban, vigyázz a környezetre és támogasd azokat, akik a földet megművelik hogy ezek a termékek a lehető legjobb minőségben kerüljenek az asztalunkra.
