Annyi zajjal szembesülve, a tudományos bizonyíték A klinikai tapasztalat árnyaltabb képet mutat: a szakaszos böjtölés lehet hasznos eszköz egyesek számáraDe ez messze nem egy varázsmegoldás, és nem kockázatmentes, különösen, ha felügyelet nélkül vagy sebezhető profilokban gyakorolják.
Mi is valójában az időszakos böjtölés, és miért lett ilyen népszerű?
Egyszerűen fogalmazva, a böjtölés azt jelenti, hogy egy ideig nem eszünk, a szakaszos böjtölés pedig valami oly hétköznapit böjtté alakít át. Az étkezési és böjtölési ablakok szervezett ütemterveA legnépszerűbb modell az ún. 16/8: körülbelül 16 óra kalóriafogyasztás nélkül, és 8 óra, amelybe a nap összes étkezése koncentrálódik, ami a gyakorlatban általában annyit jelent, hogy Kihagyom a reggelit, és délben kezdek enni.
Tudományos szempontból számos szakember egyetért abban, hogy a böjtöt akkor tekintik bekövetkezettnek, ha az étkezés nélküli időszak legalább [szám] órát tart. Ebből további variációk alakulnak ki: a napi 14 vagy 16 órás böjtölés rendszerei, az úgynevezett 5:2 diéta (öt nap normál étkezés és két nagyon csökkentett bevitel), vagy a váltott napos böjt, ahol a szigorú kalóriamegvonásos napokat a normál étkezés napjai váltják.
Vonzerejének nagy része abban rejlik, hogy más diétákkal ellentétben nem igényli az ételek mérlegelését vagy a kalóriák számolását. Sok felhasználó a szakaszos böjtöt könnyebben beilleszthető módszernek tekinti a rutinjába, amit egyes szakértők olyan megközelítésként foglalnak össze, amely „Nem kell számológépet vinni az asztalhoz.”feltéve, hogy a menetrendekben egy bizonyos sorrendet betartanak.
E látszólagos egyszerűség mögött azonban összetett fiziológiai mechanizmusok és intenzív tudományos vita húzódik meg. Az orvostanhallgatók és a táplálkozástudományi szakértők, akik áttekintették a tudományos szakirodalmat, leírják... megosztott környezet a támogató, mások kritikus tanulmányai és számos leegyszerűsítő címsor között amelyek nem mindig tükrözik az összes árnyalatot.
Hogyan működik a szakaszos böjtölés a szervezetben: a kalóriaegyensúlytól az autofágiáig
A fogyás alapja ugyanaz marad, böjtöléssel vagy anélkül: a szervezet egy egyszerű dologra reagál. a bejövő és a felhasznált energia egyensúlyaAmikor kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, fogysz; ha az ellenkezője történik, zsírt halmozol fel. Ebben az értelemben a szakaszos böjtölés gyakran működik, részben azért, mert bizonyos embereknek segít... spontán módon csökkentik az elfogyasztott ételeiketazáltal, hogy a bevitelt kevesebb órára koncentráljuk.
Számos tanulmány megfigyelte, hogy minél tovább maradunk ébren és jutunk hozzá az ételhez, annál valószínűbb, hogy plusz kalóriát fogyasztunk. Kórházban kezelt emberekkel végzett vizsgálatokban, akik... Korábban keltek és több idejük volt enni, átlagosan kb. 300 extra kalória naponta összehasonlítva azokkal, akik valamivel tovább aludtak. A mindennapi életben az étkezési ablak lerövidítése energiacsökkenést jelenthet, ami hosszú távon fogyáshoz vezet.
De a szakaszos böjtölés iránti érdeklődés nem korlátozódik a fogyásra. Körülbelül 10-12 óra étlenség után a glükóztartalékok csökkenni kezdenek, és a szervezet olyan állapotba kerül, amit egyes szerzők... „anyagcsere-csend”Az inzulinszint csökken, a glukagonszint emelkedik, az inzulinérzékenység javul, és a szervezet intenzívebben használja fel a tárolt zsírt energiaforrásként.
Ebben az összefüggésben a következő kerül középpontba: autofágiaAz autofágia egy sejtes „újrahasznosítási” mechanizmus, amelynek során a sejtek eltávolítják a sérült alkatrészeket és a salakanyagokat. Ez a folyamat nem egy közösségi média hóbort: a 2016-os orvosi Nobel-díj kifejezetten az autofágiával kapcsolatos kutatásokat ismerte el. A hosszan tartó böjtölés hozzájárul aktiválódásához, bár nem ez az egyetlen módja ennek, és nem világos, hogy ezek a mechanizmusok milyen mértékben eredményeznek mérhető klinikai előnyöket emberekben hosszú távon.
Mit mondanak a tanulmányok: előnyök, korlátok és a kalóriák szerepe
Az elmúlt évtizedben az embereken végzett időszakos böjtöléssel kapcsolatos kutatások megszaporodtak, olyan eredményeket hozva, amelyek összességében kevésbé látványosak, mint ahogy azt egyes címsorok sugallják. Az egyik leggyakrabban ismételt következtetés az, hogy ez a megközelítés gyakran hatékonyabb, mintha nem változtatnánkAzonban nem mutat egyértelmű fölényt más diétákkal szemben, ha a kalóriatartalom és az élelmiszer minősége egyenlő.
Releváns példa erre a tanulmány ChronoFastA Német Táplálkozástudományi Intézet és a Berlini Orvostudományi Egyetem által Németországban végzett tanulmányban 31 túlsúlyos vagy elhízott nőt követtek nyomon, akik két héten keresztül kétféle étkezési ütemtervet váltottak: egy korai étkezést (8:00-16:00) és egy késői étkezést (13:00-21:00). Mindkét esetben a következő feltételeket tartották fenn: pontosan ugyanazok a kalóriák és tápanyagok újságok.
Az eredmények egyértelműek voltak: amikor a teljes energiabevitel nem változott, nem tapasztaltak jelentős javulást Sem a testsúly, sem a glükóztolerancia, sem az inzulinérzékenység, sem a lipidprofil, sem a gyulladásos markerek nem változtak. Más szóval, ebben a konkrét esetben az étkezés időzítésének módosítása a kalóriabevitel csökkentése nélkül nem eredményezett mérhető metabolikus előnyöket.
A kutatók rámutatnak, hogy számos korábbi, a szakaszos böjtölés pozitív hatásait ismertető tanulmány valószínűleg profitált a következőkből: a kalóriabevitel akaratlan csökkentéseMás szóval, az emberek végül szinte észrevétlenül kevesebbet ettek azáltal, hogy korlátozták az órákat, amelyekben ezt megtehették, és ez a megfigyelt javulás nagy részét megmagyarázná.
Ennek ellenére más tanulmányok bizonyos rendszerek sajátos előnyeit találták. Az egyik, a ...-ban megjelent tanulmány Annals of Internal Medicine elemezte a hívást böjt 4:3Ez a módszer magában foglalja a kalóriabevitel drasztikus csökkentését heti három, nem egymást követő napon, míg a fennmaradó napokon az emberek szabadabban étkeznek, bár az egészséges ételeket részesítik előnyben. Ebben a kísérletben a 4:3-as böjtre kijelölt emberek körülbelül ...-ot fogytak. testsúlyuk 7,6%-a egy év alatt, szemben azok 5%-ával, akik mérsékelt napi kalóriamegvonást követtek, ami a heti kalóriáknak felel meg.
A fogyás mellett a szakaszos böjtöt gyakorló csoport javulást mutatott a következőkben is: vérnyomás, koleszterinszint és éhomi glükózszintEgyes szakértők azonban rámutatnak, hogy lehetséges, hogy a „szabadnapjaikon” valamivel kevesebbet ettek a tervezettnél, ami ismét a kalóriafaktort veti fel valószínű magyarázatként.
A szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-területen a legújabb áttekintések, beleértve a folyóiratokban megjelent publikációkat is, mint például JAMA Network OpenRámutattak, hogy sok időszakos böjtölés eredményes rövid és középtávú fogyásAzonban az első éven túli fenntartása nem mindig könnyű, és sok esetben „visszapattanó hatás” jelentkezik.
Szakaszos böjtölés, szív és lehetséges kockázatok
A lehetséges előnyökön túl egyes szakemberek a szakaszos böjtölés idealizálásának kockázataira is figyelmeztetnek. A témával a közösségi médiában és a sajtóban foglalkozó kardiológusok emlékeztetnek arra, hogy a szív... „Nem érti a divatot” és hogy az étkezési szokások bármilyen hirtelen megváltozása következményekkel járhat, különösen, ha valamilyen alapbetegség áll fenn.
Azoknál az embereknél, akiknek a kórtörténetében szerepel magas vérnyomás, aritmia vagy más szívproblémákA hosszan tartó étlenséget vérnyomásesés, szédülés, intenzív fáradtság vagy fokozott fiziológiai stressz kísérheti, különösen a kezdeti alkalmazkodási fázisokban. Ilyen helyzetekben a szervezet a hosszan tartó böjtöt stresszként érzékelheti, és kompenzáló hormonális válaszokat aktiválhat.
Kétségek merülnek fel a reggeli szisztematikus kihagyásának hatásával kapcsolatban is, ami gyakori gyakorlat a 16/8-as diétákban. Néhány megfigyeléses tanulmány összefüggésbe hozta a ... A reggeli hiánya összefüggésben áll a szív- és érrendszeri halálozás magasabb kockázatával.Bár ezeknek a tanulmányoknak vannak korlátai, és más életmódbeli tényezők is befolyásolhatják őket, mégis emlékeztetőül szolgálnak arra, hogy nem minden böjtölési módszer egyformán alkalmas minden egyén számára.
A szakaszos böjtölés megkezdésének leggyakoribb mellékhatásai a következők: intenzív éhség, fejfájás, ingerlékenység, fáradtság vagy koncentrációs nehézségek, különösen az első néhány napban, vagy túlságosan agresszív protokollok esetén. Sok embernél ezek a tünetek idővel enyhülnek, de másoknál okot adnak a kilépésre, vagy arra, hogy a program további stresszforrássá váljon.
Az emésztőrendszeri egészség, az endokrinológia és a klinikai táplálkozástudomány szakértői hangsúlyozzák, hogy a ... populációkban cukorbetegség, vese- vagy májbetegség, étkezési zavarok, terhesség, szoptatás vagy előrehaladott életkorAz általános ajánlás az időszakos böjtölés kerülése, vagy szükség esetén csak szoros orvosi felügyelet mellett mérlegelés.
Kritikus szempont: amikor a szakaszos böjtölés nem a legjobb megoldás
Magán a táplálkozástudományon belül is egyértelműen vannak szkeptikus hangok a szakaszos böjtöt övező lelkesedéssel kapcsolatban. Néhány regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő, akik széleskörű klinikai tapasztalattal rendelkeznek, arra figyelmeztetnek, hogy ez a gyakorlat, ha szinte csodaszerként mutatják be, a lakosság eltávolítása az alapvető élelmiszer-oktatástól.
Ebből a kritikus perspektívából nézve a fő kockázat az, hogy a személy végül minden erejét arra összpontosítja, amikor eszik, nem azt, amit eszikHangsúlyozzák, hogy senki sem tanul meg jól étkezni pusztán azzal, hogy órákig nem eszik, ahogy hegedülni sem tanul meg valaki gyakorlás nélkül. Azoknál, akiknek már eleve bonyolult a kapcsolatuk az étellel, a szigorú korlátozások bevezetése elősegítheti az étkezési zavarok kialakulását vagy súlyosbodását. étkezési zavarok amelyek általában rosszabb prognózissal járnak.
Ezek a szakemberek rámutatnak, hogy a szakaszos böjtölés térnyerése a következő kontextus része: táplálkozási analfabetizmus és rengeteg ellentmondásos üzenetA közösségi média és a videóplatformok számos tartalomkészítőnek adtak hangot, akik speciális képzés nélkül szélsőséges protokollokat javasolnak, vagy általánosítják a személyes tapasztalataikat anélkül, hogy minősítenék a kockázatokat vagy ellenjavallatokat.
Eközben egyes szakértők egy bizonyos dologról beszélnek „táplálkozási nihilizmus”Az egymásnak ellentmondó következtetéseket tartalmazó tanulmányok özönével szembesülve sokan végül azt gondolják, hogy egyetlen ajánlás sem megbízható, és hogy „bármi megengedett”. Ez a zűrzavar légköre lehetővé teszi, hogy az olyan figyelemfelkeltő javaslatok, mint a szakaszos böjtölés, láthatóvá váljanak, míg az olyan alapvető fogalmak, mint a gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek fogyasztásának növelése, háttérbe szorulnak.
Ebben a keretrendszerben a szakaszos böjtöléssel szembeni legkeményebb kritika nem annyira magát az eszközt éri – ami bizonyos esetekben jogos lehet –, mint inkább annak válogatás nélküli használatát, egyéni elemzés nélkül, és anélkül, hogy az étrend és az életmód általános minőségének egyértelmű javulásával járna.
Mit mutatnak a Kék Zónák és a hosszú életű populációk tapasztalatai?
A klinikai vizsgálatokon túl az érdeklődés másik középpontjában az emberek étkezési módja áll, ún. kék zónák, a világ azon régiói, ahol a jó egészségnek örvendő százévesek aránya különösen magas. Olyan kutatók, mint Dan Buettner, évek óta tanulmányozzák ezen régiók lakosságának szokásait. Okinawa (Japán), Ikaria (Görögország), Szardínia (Olaszország), Loma Linda (Kalifornia) vagy a Nicoya-félsziget (Costa Rica).
Ezeken a helyeken a szakaszos böjtöt nem gyakorolják, és nincs hivatalos „csodadiéta”. Amit megfigyeltek, az az, hogy a lakosok hajlamosak enni különösen nappali órákban és 12-14 órás időszakot hagynak a nap utolsó és a következő első étkezése között, ami a gyakorlatban egy hosszú éjszakai böjtre hasonlít, de nem szigorúan tervezett.
Étrendjük elsősorban a következőkön alapul: helyi és minimálisan feldolgozott termékekAz étrend rostban és antioxidánsokban gazdag zöldségeket, hüvelyeseket, szezonális gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, például zabot vagy barna rizst, olívaolajat, dióféléket, magvakat, és kisebb mértékben olajos halat és néhány erjesztett tejterméket tartalmaz. A vörös hús és az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztása általában alacsony.
Buettner és más kutatók rámutatnak, hogy a tipikus nyugati, feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrendről egy olyan mintára való áttérés, amely a következőket helyezi előtérbe: növényi alapú és természetes élelmiszerek Korán elkezdve több évvel meghosszabbíthatja az életet, sőt időskorban is jelentős előnyökkel járhat. De ragaszkodnak ahhoz, hogy ezeknek a populációknak a kulcsa nem a böjtölés óráinak számlálása, hanem az, hogy... A környezet és a megszokott rutin tudatos erőfeszítés nélkül is elősegíti az egészséges szokások kialakulását..
Ami a reggelit illeti, a leírt példák meglehetősen eltérnek a sok európai országban megszokott cukros gabonapelyhektől vagy péksüteményektől. Egyes területeken az éjszakai böjtöt azzal szakítják meg, hogy olajbogyó, kovászos kenyér és sajtvagy hüvelyeseken, rizsen, avokádón és kerti gyümölcsökön alapuló sós ételekkel. Más szóval, a tápláló étkezések élveznek elsőbbséget a nap indításához, amit sok szakember is javasol bármilyen böjtölési kúra során.
Gyakorlati tapasztalatok: az „anyagcsere-csendtől” a napi rutinig
Tudományos tanulmányok és a hosszú életű populációk megfigyelése mellett Spanyolországban sokan beépítették a szakaszos böjtöt a mindennapjaikba. Egyes egészségügyi szakemberek arról számolnak be, hogy képzésük során a tudományos szakirodalom áttekintése során felfedezték, hogy a böjtölés nem annyira elszigetelt divathóbort, mint inkább egy újabb stratégia az étrendi eszközök skáláján belül.
Azok, akik jól étkezve tűrik a menstruációt, gyakran rámutatnak, hogy könnyebben megtehetik két kiadós és laktató étkezés egy korlátozott időablakon belül, ahelyett, hogy három vagy négy kis étkezést fogyasztana, amelyek kielégítetlenséget okoznak. Ezekben az esetekben a szakaszos böjtölés segít fenntartani a diéta betartását, mivel az emberek étkezés közben elégedettnek érzik magukat, és nem érzékelik a diétát folyamatos áldozathozatalként.
Közszereplők is megosztották tapasztalataikat ezzel a megközelítéssel kapcsolatban. Ismert spanyol televíziós műsorvezetők megjegyezték, hogy évek óta kihagyják a reggelit, és a munkanapjuk előtti órákra koncentrálják az étkezésüket, gyakorlatilag egy 16/8-as mintát követve. Elmondásuk szerint ez a rutin segít nekik abban, hogy stabil testsúlyt tart és tisztább fejjel gondolkodik mentálisan a délelőtt folyamán.
Azonban még ezekben az esetekben is hangsúlyozzák, hogy a szakaszos böjtölés csak egy része egy tágabb életmódnak, amely magában foglalja Napi testmozgásKardiovaszkuláris és erősítő edzés, megfelelő pihenés és friss élelmiszereken alapuló étrend kombinációja. Más szóval, nem elszigetelt megoldásként, hanem egy átfogó egészségügyi megközelítés részeként jelenik meg.
A betegekkel foglalkozó szakemberek hangsúlyozzák, hogy amikor a böjtöt jól integrálják, az általában azért van, mert tiszteletben tartja az egyes emberek ritmusát, illeszkedik a munka- és családi időbeosztásukhoz, és mindenekelőtt nem ütközik az étellel való kapcsolatukkal vagy a korábbi egészségi állapotukkal.
Kinek hasznos a szakaszos böjtölés, és milyen feltételek mellett?
A bizonyítékok és a klinikai gyakorlat fényében a szakaszos böjtölés különösen hasznos lehet súlyos betegségben nem szenvedő felnőttek számára, akik... egy egyszerű módja a kalóriacsökkentésnek és szabályozzák az étkezési idejüket, amennyiben kényelmesen érzik magukat az étkezés nélküli időszakokkal.
Gyakorlati előnyei közé tartozik, hogy nem igényel szigorú kalóriaszámlálást, különböző életstílusokhoz igazítható, és sok esetben elősegíti a tudatosságot a ... mit és mikor kell enniEgyes tanulmányok olyan markerek javulását sugallják, mint a vérnyomás, a koleszterinszint vagy a glükóz, ha a böjtöt minőségi étrenddel és enyhe energiakorlátozással kombinálják.
Vannak azonban olyan csoportok, akik esetében az ajánlás sokkal óvatosabb. A kardiológiai, endokrinológiai és táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy a szakaszos böjtölés nem a legjobb megoldás, vagy legalábbis előzetes orvosi vizsgálatot igényel azoknál az embereknél, akiknél bizonyos gyógyszerekkel kezelt cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, vese- vagy májbetegségekvalamint a terhesség, szoptatás, gyermekkor, serdülőkor és 65 év feletti kor.
Azoknak is erősen nem ajánlott, akik szenvedtek tőle. Evészavar vagy törékeny a kapcsolatuk az étellel. A teljes tiltás időszakainak bevezetése megerősítheti a korlátozás és a falási rohamok mintázatát, vagy fokozhatja az evéssel járó bűntudatot.
Mindenesetre mind Spanyolországban, mind más európai országokban a tudományos társaságok ragaszkodnak ahhoz, hogy a szakaszos böjtölés mérlegelése előtt az első lépés egy egészségügyi szakemberrel közösen végzett felmérés legyen, célok, egészségi állapot, gyógyszerek és jelenlegi szokások, ahelyett, hogy egyszerűen egy vírusvideóban látott sémát utánoznának.
A biztonságosabb és fenntarthatóbb időszakos böjtölés kulcsai
Amikor a szakaszos böjtöt megfelelő opciónak tekintik, a szakemberek gyakran azt javasolják, hogy a kezelések változatos változataival kezdjék. mérsékelt és rugalmasahelyett, hogy egyből szélsőséges, hosszú távon nehezen fenntartható protokollokba ugranánk.
Sok ember számára ésszerű irányelv, hogy a következő böjtökből induljanak ki: Éjszaka 12-14 óraEz gyakorlatilag azt jelentheti, hogy kicsit korábban vacsorázunk, kicsit később pedig reggelizünk, anélkül, hogy teljesen kihagynánk. Ez az étkezési időszak általában jobban tolerálható, és csökkenti a szédülés vagy a kifejezett energiakiesés kockázatát.
Az étkezési ablak alatti étrend minősége kulcsfontosságú. A szakaszos böjtölés lehetséges előnyei csökkennek, ha az étkezési ablak tele van gyorsételekkel. Ultrafeldolgozott termékek, hozzáadott cukrok és rossz minőségű zsírokEzzel szemben a mediterrán étrendhez hasonló étrend – zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, halban, olívaolajban és diófélékben gazdag – szorosan összefügg a jobb szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-egészséggel, böjtöléssel vagy anélkül.
További gyakorlati tanácsok közé tartozik a jó egészség megőrzése hidratáció A böjt időszakában előre tervezze meg az étkezéseket, hogy elkerülje a túlzott éhséget, ami falási rohamokhoz vezet, és igazítsa az étkezési ütemtervet a cirkadián ritmushoz, előnyben részesítve a napközbeni kiadósabb étkezéseket és a könnyebb vacsorákat.
Végül a szakértők hangsúlyozzák, hogy minden étkezési stratégiát nemcsak a mérlegre gyakorolt rövid távú hatásai, hanem a ...-ra/-re gyakorolt hatása szempontjából is értékelni kell. mentális jólét, napi energiaszint és az önfenntartás képessége hosszú távonAhogy az egyik, időszakos böjtöléssel foglalkozó kutató megfogalmazta: „a legjobb diéta az, amelyet az ember évekig képes fenntartani anélkül, hogy teherré válna.”
Összességében a rendelkezésre álló kutatások és a szakemberek tapasztalatai arra utalnak, hogy a szakaszos böjtölés hasznos darab lehet az egészséges táplálkozás kirakósában, de nem az egyetlen, és nem is feltétlenül a legfontosabb. Pozitív hatásai kevésbé tűnnek csodaszereken, és inkább klasszikus tényezőkön, mint például Egyél valamivel kevesebbet, válassz jobb ételeket, tartsd tiszteletben a tested ritmusát, és igazítsd a stratégiát minden egyes emberhez.Ez továbbra is igaz Spanyolországban és Európa többi részén is.
